fbpx

أفضل التمارين الرياضية للنساء في المنزل

التمرين المنتظم هو المفتاح لتخفيف التوتر وتعزيز الصحة البدنية والعقلية الجيدة. غالبًا ما تقصر النساء اللائي يتوفرن بين المسؤوليات الشخصية والمهنية على الاهتمام بلياقتهن البدنية. لكن يجب إعطاء الأهمية للياقة البدنية منذ سن مبكرة لعيش حياة صحية وأطول. يمكن أن تساعدك التمارين الروتينية في علاج المشكلات الصحية ويمكن حتى تجنبها ، كل ما عليك فعله هو قضاء 20-30 دقيقة يوميًا لنفسك. قد لا تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بإنتظام أو الخروج لممارسة رياضة الجري أو المشي يوميًا ، ولكن لا داعي للقلق، هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل بدون أي معدات. فيما يلي أفضل التمارين الأساسية يسهل القيام بها في المنزل للنساء للحفاظ على لياقتهن.

1. قفزة جاك (Jumping Jack)

إنه تمرين أساسي لتبدأ به ، من المهم أن تقوم بالإحماء والتمدد قبل بدء التمرين المنتظم. يمنح تمرين قفزة جاك المرونة ويساعدك على زيادة القدرة على التحمل. حافظ على قدميك معًا والوقوف منتصبة مع إبقاء يديك مستقيمة على جانبيك. أثناء القفز ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وقدميك بعيدًا عن الجانبين. الرجوع بسرعة والعودة إلى وضع الوقوف بالقفزة. يمكن أن تؤدي تمارين القفز لمدة دقيقة أو دقيقتين إلى إرخاء عضلاتك مع تدفق المزيد من الأكسجين إلى مجرى الدم. احرق بعض السعرات الحرارية ، واحصل على جسم مرن ومتناغم مع بعض.

2. تمارين الضغط (push up)

إنها واحدة من أكثر التمارين التي يتم إجراؤها في المنزل فعالية وشائعة على الإطلاق. من السهل جدًا القيام بذلك. ندخل في وضع اللوح الخشبي. أبق يديك تحت كتفك قليلاً ، وحافظ على ساقك مشدودة ، وأنزل جسمك حتى يقترب صدرك من الأرض وسرعان ما يعود إلى الوضع الأصلي. إنه يقوي الجزء العلوي من جسمك بشكل أساسي لأنه مفيد للصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. كما أنه يقوي الفخذين وعضلات البطن. في البداية ، يبدو من الصعب القيام بعدد أكبر من تمارين الضغط. يمكنك أيضًا البدء بتمارين الضغط مع الركبة ، وتمارين الضغط المائلة في البداية.

3. القرفصاء (squat)

القرفصاء هو أكثر التمارين فعالية لتقوية الفخذين والوركين والأعقاب. هناك العديد من الاختلافات في تمرين القرفصاء. افعل الشيء الأساسي لتبدأ به. حافظ على الكتفين والصدر لأعلى مع استقامة الظهر والقدمين على نطاق أوسع (اعتبارًا من عرض الكتف). خذ وركيك للخلف ثم اثن ركبتيك واجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي. عد ببطء إلى الموضع الأصلي وكرر. تأكد من النظر بشكل مستقيم أثناء القرفصاء. افعل ذلك بطريقة خاضعة للرقابة. إذا بدأ ظهرك يؤلمك ، فأنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح! خذ قسطا من الراحة ثم ابدأ من جديد. قم بأداء مجموعات أقل من 2 إلى 3 مع 8 أو 10 عداة فقط. تعمل القرفصاء على تحسين صحتك العامة من خلال تعزيز الهضم والدورة الدموية.

4. الوقوف على ساق واحدة (Single Leg Stand)

التوازن على قدم واحدة يعزز مرونة عضلات الساق. يعزز تركيزك ، ويساعدك على الحفاظ على تركيزك مما يجعلك تحارب القلق والاكتئاب. لتبدأ ، قم بتمرين أساسي. قم بتحويل وزن جسمك بالكامل على قدم واحدة وارفع الأخرى قليلاً عن الأرض. اجعله مستقيمًا للأمام وحاول ألا تميل جسمك. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة. يمكنك أيضًا القيام بوضعية يوجا تسمى فريكشاسانا (vrikshasana) والتي تعمل على استرخاء وتهدئة الجهاز العصبي المركزي.

5. وضع الجسر (Bridge Posture)

استلقِ على ظهرك بشكل مسطح وذراعيك على جانبيك وراحتي يديك. حافظ على استواء القدمين على الأرض مع ثني الركبتين. تأكد من إبقاء القدمين متباعدتين (عرض الورك). الآن ، ارفع وركك ببطء نحو السقف واستمر في هذا الوضع لفترة ثم عد إلى الوضع الأصلي. تساعدك وضعية الجسر على التخلص من آلام أسفل الظهر وتساعدك على محاربة ارتفاع ضغط الدم.

6. بلانك (Plank)

تمرين بلانك يضع جسمك بالكامل في  حالة عم ، كما يعد أكثر أهمية لعضلات البطن. انزل على الأرض على مرفقيك وأصابع قدميك. يجب أن تثني المرفقان ويكونا تحت كتفيك مباشرة. حافظ على الجسم مستقيماً مع التمسك بالوضعية.

7. تمرين كرانش (Crunch)

إنه تمرين تقليدي للحصول على عضلات بطن أقوى. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض. حافظ على القدمين متباعدتين. يجب إبقاء اليدين عند قاعدة رأسك مع توجيه المرفقين. ارفع رأسك وكتفك عن الأرض باستخدام عضلات البطن وعد إلى الوضع مع التحكم.

لم يفت الأوان أبدًا لبدء شيء جيد! حسِّن صحتك العامة من خلال هذه التمارين السهلة يوميًا. تناول طعامًا صحيًا ، وحافظ على نشاطك ، ومارس الرياضة بانتظام ، وعيش لفترة أطول! بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية حالية ، من الأفضل طلب نصيحة الطبيب قبل بدء التمرين.

close button