كيفية أداء تمرين العقلة

تمرين العقلة هو تمرين وظيفي لوزن الجسم وهو رائع لبناء قوة شاملة للجزء العلوي من الجسم ، ومع ذلك فهو معروف بشكل عام بأنه واحد من تلك التمارين التي يصعب إتقانها والتي يمكن أن تكون خادعة للمبتدئين. على الرغم من المفاهيم الخاطئة الشائعة ، فمن الممكن لأي شخص حتى أولئك الذين ليس لديهم عضلات ذراع وظهر قوية أن يتقن تمرين العقلة. تحتاج فقط إلى معرفة من أين وكيف تبدأ ، وبذل الوقت والجهد ، وتعلم الشكل الصحيح.

ما هو تمرين العقلة؟

تمرين العقلة هو تمرين للجزء العلوي من الجسم يتضمن التعلق بواسطة عمود أفقي بحيث تكون يديك متجهتين بعيدًا عن جسمك ، ورفع جسمك بالكامل مع ذراعك وعضلات ظهرك حتى يلمس صدرك العمود. تستخدم حركة السحب عضلات متعددة في وقت واحد ، مما يجعلها تمرينًا مركبًا .

عند أداء الحركة ، يجب أن تركز على استخدام عضلات ذراعيك وكتفيك ، وتجنب هز كتفيك لأعلى. تمامًا مثل أي تمرين لوزن الجسم ، تستخدم هذه الحركة وزن جسمك كمقاومة بدلاً من الأوزان الخارجية. في حين أن التمرين في حد ذاته بسيط نسبيًا ، إلا أن إتقانه قد يكون صعبًا لأولئك الجدد في تدريب القوة.

ما هي فوائد تمرين العقلة؟

تمرينات العقلة لها فوائد عديدة على صحتك الجسدية ، من بناء العضلات إلى تحسين نوعية حياتك.

• بناء قوة شاملة للجزء العلوي من الجسم

نظرًا لأن عمليات السحب تستخدم العديد من العضلات في حركة واحدة ، فإنها تُعرف بالتمرين المركب . التمارين المركبة تحاكي الحركة الطبيعية وتساعد على تحسين التنسيق. كما يقومون بتدريب الجهاز العصبي والأنسجة العضلية في نفس الوقت.

حركة منخفضة التأثير

إذا كنت تكافح لأداء تمارين عالية التأثير بسبب التهاب المفاصل أو الإصابة ، فإن عمليات السحب هي تمرين منخفض التأثير سيسمح لك ببناء القوة وتصبح أكثر لياقة دون وضع ضغط إضافي على مفاصلك.

تحسين صحتك الجسدية بشكل عام

وفقًا لدراسة عام 2012 نُشرت في تقارير الطب الرياضي الحالية من قبل قسم علوم التمرين في كلية كوينسي ، فقد ثبت أن التدريب على المقاومة يحسن الصحة العامة بشكل كبير ، مع ارتباطه بالأداء البدني الأفضل بشكل عام ، وسرعة المشي ، والتحكم في الحركة ، والقدرة المعرفية. .

تحسين الصحة العقلية والمزاج

ثبت أن الحصول على قوة ولياقة يساعد في تحسين مزاجك وصحتك العقلية. وفقًا لمراجعة 2010 المنشورة في المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة من قبل قسم علم الحركة في جامعة جورجيا ، تم العثور على تدريب القوة لتحسين أعراض القلق والاكتئاب والنوم والتعب والإدراك لدى كبار السن (من بين الفوائد الرئيسية الأخرى ).

تناغم الجزء العلوي من جسمك

بناء العضلات في الجزء العلوي من جسمك له تأثير إضافي يتمثل في تناغم ونحت هذه العضلات. عندما تقوم بالتمارين الرياضية بانتظام ، فإنك تساعد أيضًا في تقوية عضلات ذراعيك وظهرك وكتفيك ، مما يمنحهم مظهرًا رائعًا للجزء العلوي من الجسم.

إليك كيفية القيام بعملية سحب بالأسلوب الصحيح

1. ابدأ بالوقوف مباشرة أسفل عمود السحب.

2. ضع يديك في قبضة مرفوعة (راحتا الراحتان بعيدتان عن جسمك) مع المباعدة بين يديك قليلاً عن عرض الكتفين.

3. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الشريط من الوقوف على الأرض ، يمكنك وضع صندوق تحته والوقوف عليه بدلاً من ذلك.

4. بمجرد أن تمسك يديك بالبار ، فأنت في وضع البداية.

5. استنشق ثم زفر.

6. ارفع قدميك عن الأرض أو الصندوق بحيث تتدلى من العارضة.

7. اشرك عضلات ذراعيك وظهرك ، وثني مرفقيك وارفع الجزء العلوي من جسمك نحو الشريط حتى يصبح ذقنك فوق العمود.

8. يمكنك أن تتخيل رفع مرفقيك نحو الوركين إذا كان ذلك يجعل الحركة أسهل.

9. أثناء تحركك ، تجنب تأرجح ساقيك أو هز كتفيك لأعلى ، و التأكد من أن لوحي كتفك تبقى للخلف والأسفل طوال التمرين.

10. في الجزء العلوي من الحركة ، استنشق. ثم قم بتمديد مرفقيك وخفض جسمك لأسفل مرة أخرى إلى وضع البداية.

قد لا تتمكن من أداء هذه الحركة حتى الآن – وهو أمر جيد تمامًا (وشائع جدًا!). إذا لم تتمكن من إجراء تمرين سحب مثل هذا ، فيمكنك إجراء تدرجات للتمرين لزيادة قوتك تدريجيًا ، حتى تصل إلى هناك.

أداء تمرين العقلة للمبتدأين

من الطبيعي جدًا ألا تكون قادرًا على أداء تمرين سحب كامل ، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي لم يقمن بالكثير من تدريبات القوة من قبل. ولكن هناك الكثير من الطرق للتقدم إلى الانسحاب الكامل – بغض النظر عن مستوى القوة الذي تبدأ منه. عند التدريب على أداء تمرين السحب ، قد تشعر بالإرهاق لذلك حاول أن لا تستسلم! فيما يلي بعض الأفكار لمساعدتك في أداء تمرين العقلة.

تمرين العقلة بمساعدة شريط مقاومة

تتمثل إحدى طرق تعلم تقنية السحب إذا لم تتمكن من أداء الحركة الكاملة في استخدام شريط المقاومة. ابدأ بلف شريط المقاومة حول عمود السحب بحيث يتم تأمين أحد الطرفين حول الشريط ، ثم ضع قدمك في الحلقة الموجودة في الأسفل. يمكنك بعد ذلك أداء الحركة كالمعتاد ، لكن يجب أن يقلل الرباط المقاومة ويسمح لك بسحب جسمك لأعلى.

كلما كان شريط المقاومة أكثر سمكًا ، كانت الحركة أسهل. بمجرد أن تتقن السحب بسماكة معينة للشريط ، ابدأ تدريجيًا في استخدام أحزمة أرق في كل مرة تقوم فيها بتمارين السحب. في النهاية ، يجب أن تكون قادرًا على إتقان الحركة.

التثبت على البار

يتضمن التثبت على البار القفز لأعلى لأعلى الحركة بحيث يكون رأسك فوق البار وصدرك ضده (بدلاً من سحب نفسك). بمجرد وصولك إلى هناك ، احتفظ بالبار في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. كرر هذا ثلاث مرات كجزء من روتين تدريب القوة.

السحب السلبي

للقيام بتمرين سحب سلبي ، ضع يديك في قبضة مرفوعة على نطاق أوسع من عرض الكتفين. استخدم صندوقًا أو كرسيًا قويًا للقفز إلى أعلى حركة السحب بحيث يلمس صدرك الشريط. ثم أنزل جسمك ببطء لأسفل حتى تصل إلى وضع البداية لحركة السحب.

لا تزال هذه الحركة تبني القوة في نفس العضلات مثل عمليات السحب ، لكنها تعد بمثابة سحب معدّل يسهل أداءه للمبتدئين. يمكنك إضافة عمليات سحب سلبية إلى روتين التمرين عن طريق أداء هذه في ثلاث مجموعات من 12 ، مما يضمن لك أخذ قسط من الراحة بين كل مجموعة.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

نشكرك على زيارتك لموقعنا. نود أن نطلب منك تعطيل إضافة حجب الإعلانات الخاصة بك حتى تتمكن من الاستمتاع بتجربة كاملة ومنفعلة على موقعنا.