واجه الجميع تقريبًا شعورًا يشبه الزومبي بعد ليلة من النوم البسيط أو بدون نوم. حتى بعد ليلة واحدة فقط دون راحة كافية ، يمكننا أن نشعر بالنعاس أثناء النهار مع تباطؤ التفكير ونقص الطاقة والمزاج سريع الانفعال. الحرمان من النوم هو عدم حصولك على النوم الذي تحتاجه ، وهي مشكلة تفاقمت في السنوات الأخيرة فقط.
تؤثر قلة النوم بشكل مباشر على طريقة تفكيرنا وشعورنا ، في حين أن التأثيرات قصيرة المدى أكثر وضوحًا ، إلا أن الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يزيد من المخاطر طويلة المدى للإصابة بمشاكل الصحة البدنية والعقلية. ولتجنب هذه المشاكل ، من المهم تجنب الحرمان من النوم، بما في ذلك أسبابها وأعراضها وتشخيصها وعلاجها ، في وضع أفضل لضمان حصولك على النوم الذي تحتاجه.
ما هو الحرمان من النوم؟
يشير مصطلح الحرمان من النوم إلى الحصول على أقل من القدر المطلوب من النوم ، والذي يتراوح ، للبالغين ، من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، كما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مزيد من النوم ليلاً أكثر من البالغين.
في طب النوم ، يتم تعريف الحرمان من النوم بناءً على مدة النوم ، وهي إجمالي الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم. في الواقع ، إن الحصول على قسط جيد من الراحة هو أكثر من مجرد عدد ساعات نومك. ونتيجة لذلك ، فإن مصطلحات قلة النوم أو قصور النوم يستخدم بشكل متكرر لوصف العوامل التي تقلل كمية أو نوعية النوم وتمنع الشخص من الاستيقاظ منتعشًا.
ما الذي يسبب الحرمان من النوم؟
يمكن أن تتسبب عوامل متعددة في الحرمان من النوم أو تساهم فيه ، بما في ذلك سوء نظافة النوم ، وخيارات نمط الحياة ، والتزامات العمل ، واضطرابات النوم ، والحالات الطبية الأخرى.
غالبًا ما يكون الحرمان من النوم مدفوعًا بخيارات طوعية تقلل من وقت النوم المتاح. على سبيل المثال ، قد يعاني الشخص الذي يقرر السهر لوقت متأخر لمشاهدة مسلسل تلفزيوني بنهم شديد الحرمان من النوم. قد يسهل جدول النوم غير المتسق هذه القرارات ويجعلها تشعر بأنها أقل تعمدًا في الوقت الحالي
التزامات العمل هي عامل شائع آخر للحرمان من النوم ، قد لا يجد الأشخاص الذين يعملون في وظائف متعددة أو لساعات طويلة وقتًا كافيًا للنوم الكافي. قد يجد عمال المناوبة الذين يتعين عليهم العمل طوال الليل صعوبة أيضًا في الحصول على القدر المطلوب من النوم الذي يحتاجونه حقًا.
قد يكون سبب نقص النوم هو اضطرابات النوم الأخرى أو الحالات الطبية. على سبيل المثال ، قد يؤدي انقطاع النفس النومي ، وهو اضطراب في التنفس يؤدي إلى عشرات الاستيقاظ ليلاً ، إلى إعاقة كل من مدة النوم وجودته. يمكن أن تتداخل مشاكل الصحة الطبية أو العقلية الأخرى ، مثل الألم أو اضطراب القلق العام ، مع نوعية وكمية النوم.
كيفية منع وعلاج الحرمان من النوم
إذا كنت تعاني من مشاكل مستمرة أو متفاقمة مع عدم كفاية النوم أو النعاس أثناء النهار ، فإن العمل مع طبيبك يعد خطوة أولى جيدة للحصول على الراحة. يمكن لطبيبك تقييم حالتك والتوصية بالعلاج الذي يناسب احتياجاتك.
كثير من الناس لا يحصلون على قسط كاف من النوم لأنهم يقبلون الحرمان من النوم كالمعتاد. فبدلاً من اتخاذ الخطوات اللازمة للنوم أكثر ، فإنهم يشربون الكافيين أو مشروبات الطاقة ، أو يأخذون قيلولة. لا تعتبر أي من هذه الأساليب حلاً مستدامًا للحرمان من النوم. قد تساعد في التغلب على اليوم ، لكن الآثار التراكمية لنقص النوم ستظل تؤثر سلبًا على المدى القصير والطويل. لهذا السبب ، من المهم رفض قبول قلة النوم كالمعتاد والتركيز بدلاً من ذلك على النوم أكثر والحصول على راحة أفضل.
1) اجعل النوم أولوية
غالبًا ما يحدث نقص النوم المزمن عندما يختار الناس التضحية بالنوم من أجل العمل أو الترفيه أو الالتزامات الأخرى. لمواجهة هذا ، من الضروري اتخاذ خطوات لجعل النوم أولوية:
• ضع جدولًا ثابتًا للنوم : يجب أن تسعى جاهدًا للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم. عند التخطيط لتلك الأوقات ، تأكد من تخصيص وقت للحصول على قسط كافٍ من النوم. بمجرد أن تستقر على جدولك ، اتبعه عن كثب ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، يساعد الاستقرار في روتين نومك على تجنب التقلبات في نومك ليلاً.
• ضع حدودًا في عملك وحياتك الاجتماعية : من السهل أن تتلاشى متطلبات حياتك الشخصية أو المهنية في وقتك المخصص للنوم ، لذلك من المفيد وضع حدود بحيث تحافظ على الوقت الكامل الذي تحتاجه للراحة كل ليلة.
• احصل على روتين لوقت النوم : استعد كل ليلة بنفس الخطوات مثل القراءة بهدوء أو التمدد ، وارتداء البيجامة ، وتنظيف أسنانك بالفرشاة. يمكن لروتين وقت النوم الثابت أن يضعك في الإطار الذهني الصحيح للنوم جيدًا كل ليلة.
2) تخصيص بيئة غرفة نومك
صمم بيئة غرفة نومك لتكون مثالية لراحتك. من غير المرجح أن تتجنب الذهاب إلى الفراش إذا كان إعداد نومك جذابًا ومناسبًا لتفضيلاتك المريحة. والفراش الخاص بك ينبغي أن يساعدك على الشعور المريح مع الحفاظ على درجة حرارة معتدلة. لتقليل اضطرابات النوم المحتملة ، حاول التأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة قدر الإمكان.
3) تجنب الأشياء التي يمكن أن تتداخل مع النوم
تتمثل إحدى الخطوات المفيدة في معالجة الحرمان من النوم في تجنب الأشياء التي قد تؤثر سلبًا على نومك دون علمك:
• الأجهزة الإلكترونية : يمكن لأجهزة التلفاز والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر أن تحفز عقلك ، فيمكن أن يتداخل الضوء المنبعث من هذه الأجهزة أيضًا مع إيقاع الساعة البيولوجية . نتيجة لذلك ، من الأفضل تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة أو أكثر قبل النوم.
• الكحوليات : يمكن أن يؤدي تناول الكحوليات ، خاصة في الليل ، إلى تعطيل دورة نومك العادية ، مما يقلل من جودة النوم واتساقه بشكل عام
• الكافيين : كمنشط ، يجعلك الكافيين يقظًا ، ولأنه يمكن أن يظل في نظامك لعدة ساعات ، فمن الأفضل تجنبه في فترة ما بعد الظهر والمساء.
• القيلولة : للحفاظ على قيلولة من التدخل في النوم في الليل ، اجعلها قصيرة (30 دقيقة أو أقل) ولا تأخذها في وقت متأخر بعد الظهر أو بعد ذلك. إذا كنت تعاني من الأرق ، فمن الأفضل تجنب القيلولة تمامًا.