بالنسبة للكثيرين منا ، يعني الاسترخاء الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون في نهاية يوم مرهق. لكن هذا لا يقلل من الآثار الضارة للتوت، فبدلاً من ذلك تحتاج إلى تنشيط استجابة الاسترخاء الطبيعية لجسمك ، وهي حالة من الراحة العميقة التي تبطئ تنفسك ومعدل ضربات القلب ، وتخفض ضغط الدم ، وتعيد جسمك وعقلك إلى التوازن. يمكنك القيام بذلك عن طريق ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو التمارين الإيقاعية أو اليوجا أو التاي تشي.
بينما قد تختار الدفع مقابل جلسة تدليك احترافية أو وخز بالإبر ، على سبيل المثال ، يمكن إجراء معظم تقنيات الاسترخاء بنفسك أو بمساعدة تنزيل صوتي مجاني أو تطبيق هاتف ذكي غير مكلف. من المهم أن تتذكر أنه لا توجد تقنية استرخاء واحدة تناسب الجميع فكلنا مختلفون ، الأسلوب الصحيح هو الأسلوب الذي يناسبك ، ويتناسب مع نمط حياتك ، وهو قادر على تركيز عقلك لاستنباط استجابة الاسترخاء. هذا يعني أنه قد يتطلب الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على التقنية (أو التقنيات) التي تناسبك بشكل أفضل. بمجرد القيام بذلك ، يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في تقليل التوتر والقلق اليومي ، وتحسين نومك ، وتعزيز طاقتك ومزاجك ، وتحسين صحتك العامة وعافيتك.
التنفس العميق
يعد التنفس العميق أسلوبًا بسيطًا ولكنه فعال للاسترخاء. ومن السهل تعلمه ، ويمكن ممارسته في أي مكان تقريبًا ، ويوفر طريقة سريعة لفحص مستويات التوتر لديك. التنفس العميق هو حجر الأساس للعديد من ممارسات الاسترخاء الأخرى أيضًا ، ويمكن دمجه مع عناصر الاسترخاء الأخرى مثل العلاج بالروائح والموسيقى. بينما يمكن أن ترشدك التطبيقات وتنزيلات الصوت خلال العملية ، فكل ما تحتاجه حقًا هو بضع دقائق ومكان للجلوس بهدوء أو التمدد.
كيفية ممارسة التنفس العميق
• اجلس بشكل مريح مع استقامة ظهرك، وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
• تنفس من خلال أنفك، يجب أن ترتفع اليد على معدتك وأن تتحرك اليد على صدرك قليلاً جدًا.
• قم بالزفير من خلال فمك ، وادفع الهواء بقدر ما تستطيع مع تقلص عضلات بطنك. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على بطنك أثناء الزفير ، لكن يجب أن تتحرك يدك الأخرى ببطئ.
• استمر في الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. حاول أن تأخذ شهيقًا كافيًا حتى يرتفع البطن وينخفض.
• إذا وجدت صعوبة في التنفس من بطنك أثناء الجلوس ، فحاول الاستلقاء. ضع كتابًا صغيرًا على معدتك ، وتنفس حتى يرتفع الكتاب وأنت تستنشق ويسقط أثناء الزفير.
استرخاء العضلات التدريجي
استرخاء العضلات التدريجي هو عملية من خطوتين يتم فيها شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة في الجسم بشكل منهجي. من خلال الممارسة المنتظمة ، يمنحك هذا الأمر معرفة حميمة بما تشعر به من توتر بالإضافة إلى الاسترخاء التام في أجزاء مختلفة من جسمك. يمكن أن يساعدك ذلك في التعامل مع العلامات الأولى للتوتر العضلي المصاحب للتوتر. وبينما يرتاح جسمك ، يرتاح عقلك أيضًا. ويمكن الجمع بين الاسترخاء التدريجي للعضلات والتنفس العميق لتخفيف التوتر بشكل إضافي.
ممارسة استرخاء العضلات التدريجي
• استشر طبيبك أولاً إذا كان لديك تاريخ من التشنجات العضلية أو مشاكل الظهر أو الإصابات الخطيرة الأخرى التي قد تتفاقم بسبب شد العضلات.
• ابدأ من قدميك وشق طريقك إلى وجهك ، وحاول فقط شد تلك العضلات المقصودة.
• قم بفك الملابس ، وخلع حذائك ، وكن مرتاحًا.
• خذ بضع دقائق للشهيق والزفير في أنفاس عميقة وبطيئة.
• عندما تكون جاهزًا ، حوّل انتباهك إلى قدمك اليمنى. خذ لحظة للتركيز على الطريقة التي تشعر بها.
• شد عضلات قدمك اليمنى ببطء ، واضغط بقوة قدر الإمكان، وقم بالعد حتى 10.
• استرخي قدمك. ركز على التوتر الذي يتدفق بعيدًا وكيف تشعر قدمك عندما تصبح مرتخية وفضفاضة.
• ابق في حالة الاسترخاء للحظة ، وتنفس بعمق وببطء.
• حوّل انتباهك إلى قدمك اليسرى. اتبع نفس تسلسل توتر العضلات وتحريرها.
• تحرك ببطء لأعلى في جسمك ، مع قبض وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة.
• قد يستغرق الأمر بعض التمرين في البداية ، لكن حاول ألا تشد عضلات أخرى غير تلك المقصودة.
التدليك الذاتي
ربما تكون على دراية بالفعل بمدى قدرة التدليك الاحترافي في منتجع صحي أو نادٍ صحي على تقليل التوتر وتخفيف الألم وتخفيف توتر العضلات. ما قد لا تكون على دراية به هو أنه يمكنك تجربة بعض الفوائد نفسها في المنزل أو العمل من خلال ممارسة التدليك الذاتي ، أو مقايضة التدليك مع أحد أفراد أسرتك. حاول أن تأخذ بضع دقائق لتدليك نفسك على مكتبك بين المهام ، أو على الأريكة في نهاية يوم حافل ، أو في السرير لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. لتعزيز الاسترخاء ، يمكنك استخدام زيت عطري أو غسول معطر أو الجمع بين التدليك الذاتي واليقظة أو تقنيات التنفس العميق.
اليوجا والتاي تشي
تتضمن اليوجا سلسلة من الأوضاع المتحركة والثابتة ، جنبًا إلى جنب مع التنفس العميق. بالإضافة إلى تقليل القلق والتوتر ، يمكن لليوجا أيضًا تحسين المرونة والقوة والتوازن والقدرة على التحمل. نظرًا لأن الإصابات يمكن أن تحدث عند ممارسة اليوجا بشكل غير صحيح ، فمن الأفضل أن تتعلم من خلال حضور فصول جماعية أو الاستعانة بمدرس خاص أو على الأقل اتباع تعليمات الفيديو. بمجرد أن تتعلم الأساسيات ، يمكنك التدرب بمفردك أو مع الآخرين ، وتخصيص ممارستك على النحو الذي تراه مناسبًا.